Cviky na bolavá záda

Oba druhy oslabení mohou mít několik příčin. Sedavý způsob života, málo pohybové aktivity, zdravotní stav jako takový, jednostranné sportovní aktivity (tenisti, hokejisti,....),  ale třeba i těhotenství a následná péče o miminko.

Jak se bolesti zbavit?

Nejlépe odstranit příčinu. To jest nejčastěji svalovou dysbalanci, která bolest vyvolává. Pokud trpíte většími problémy stanoví Vám diagnózu lékař a nejspíš pošle na rehabilitace, kde Vás naučí jak správně uvolnit a posílit postižené svaly. Pokud Vás trápí bolest méně a snažíte se ji řešit sami, je nejvhodnější dojít za někým, kdo Vám udělá diagnostiku pohybového aparátu (osobní trenér) a řekne Vám, které svaly jsou ochablé a které přetížené. A zároveň Vás i naučí správně cvičit, abyste si pomohli a neublížili.

Díky pravidelnému a důslednému cvičení, se můžete bolestí zbavit úplně a natrvalo. Chce to ovšem čas. Nepředpokládejte, že během jednoho cvičení se bolest ztratí. Bohužel i toto chce pravidelnost a hlavně správné vykonávání cviků.

Protažení je základ

Vždy před cvičením se pořádně protáhněte, snažte si především hodně uvolnit krční páteř a bedra. Poté se již můžete pustit do samotných cviků. Snažte se najít si alespoň obden chvíli času a v klidu si zacvičit. Tady máte pár tipů na základní cviky proti bolestem zad, které můžete využít i při cvičení doma.

Brániční dýchání pro úlevu bederní páteře

Ležte volně na zemi. Pokrčené nohy a ruce vytočené dlaněmi nahoru. Hluboce se nadechněte do bříška tak, aby šlo bříško nahoru, do stran a dolů. Pomalu vydechujte pusou a vědomě zpevňujte bederní páteř. Opakujte 10x.

Stahování ramen dolů, pro posílení dolních fixátorů lopatek

Položte se na břicho a opřete si čelo o zem. Ruce držte mírně nad zemí a s výdechem je stahujte dolů. Snažte se tímto pohybem stáhnout ramena i procítit lopatky a zároveň se nezapírejte o čelo. Opakujte 12x ve 3 sériích.

Stahování lopatek k sobě, pro posílení mezilopatkových svalů

Položte se na břicho a opřete si čelo o zem. Ruce mějte na zemi a s výdechem stahujte lopatky k sobě, držte uvolněná ramena a zároveň se nezapírejte o čelo. Opakujte 12x ve 3 seriích.

Ještěrka pro pevná bedra a core

Klekněte si na všechny čtyři a srovnejte si končetiny. Zápěstí pod ramena, kolena pod kyčle, hlava kouká dolů a záda jsou rovná. Zvedněte vždy protilehlé končetiny (levá ruka, pravá noha) a chvíli setrvejte. Soustřeďte se na udržení rovných zad a nenaklonění pánve. Cvik provádějte pomalu a hodně prodýchávejte do bříška. Opakujte na každou stranu 8x ve 3 sériích.

Autor článku: Monika Šveňhová,osobní trenér fitness