Aby vás z předvánočního úklidu nebolela záda

„Naše záda musí při některých činnostech zvládat enormní zatížení,“ říká na úvod Mgr. Rostislav Skýpala, vedoucí fyzioterapeut Nemocnice AGEL Valašské Meziříčí. Jak jim tedy co nejvíce při fyzické aktivitě odlehčit? „Mohu vždy doporučit základní pravidlo, které se netýká jen úklidu v době vánočního adventu, ale celoročně. Při manipulaci s těžšími břemeny se snažíme mít napřímenou páteř a hrudník a současně postoj s nakročenou jednou nohou vpřed nebo mírně stranou, případně s malým pokrčením kolene,“ říká Mgr. Rostislav Skýpala, který dodává, že činnosti s rovnými zády bychom měli co nejvíce dodržovat u aktivit jako je vysávání, mytí oken, žehlení, nebo vaření.

„Při zvedání lehkých předmětů ze země si předkročte a pokrčte jednou nohou vpřed, abyste hmotnost zdvihali více do nohou než zády,“ radí všem, kteří si práci chtějí co nejvíce ulehčit, a tím pádem i zpříjemnit vedoucí fyzioterapeut. Doplnil, že až se vydáme do obchodů na vánoční nákupy, které obvykle bývají mnohem větší a objemnější než v kterýkoliv jiný den v roce, ideální je, abychom si nákup v taškách rozdělili, pokud možno rovnoměrně do pravé a levé ruky tak, aby záda nebyla v úklonu nebo v předklonu, ale stále napřímená.

Nejlepší a nejideálnější je předvánoční úklid rozdělit na kratší a menší úseky a realizovat je postupně. Činnosti bychom měli střídat tak, aby naše tělo nebylo v žádné strnulé poloze nebo monotónní činnosti příliš dlouho. Jedná se například právě o mytí oken, nebo věšení záclon, kdy máme ruce nahoře a hlavu v záklonu, zatímco třeba u vysávání jsou ruce spíše dole a záda v předklonu. „Značně k riziku svalového přetížení při mytí oken v zimním období přispívá chlad a průvan. I proto je třeba myslet na adekvátní oblečení pro mytí oken, nebo využít zavčas teplejších dnů již na podzim,“ upozorňuje Mgr. Rostislav Skýpala.

„Pokud máte úklid domácnosti naplánován na delší časový úsek v jeden den, je velmi vhodné jej proložit i jinou aktivitou, jako například procházkou do přírody, či vašim oblíbeným cvičením,“ míní Mgr. Skýpala, který doporučuje naslouchat tělu a dopřát mu kompenzaci, tedy opačnou polohu či pohyb oproti tomu, co v danou chvíli dělá. 

A pokud při úklidu nastane náhlá bolest zad, lidově nazývaný ústřel? Je vhodné ukončit činnost, která bolest vyvolala nebo vyvolává a najít si úlevovou pozici. „Pokud cítíme v oblasti zad místo křečovitě staženého svalu může pomoci lokální suché teplo na toto místo nebo takzvané vyhřátí zad např. sedu zády ke krbovým kamnům. Současně bych varoval před aplikací celkového tepla ve formě horké koupele ve vaně.

A pokud už bolesti zad dojde? Pak Rostislav Skýpala doporučuje výborný cvik na úlevu pro bolestivá záda! „Pokud máte gymnastický míč, doporučuji položit se břichem na míč a ruce i nohy rozšířit do písmene „X“ a uvolněně je vyvěsit k zemi. U některých typů přetížení pomůže i tzv. kočičí hřbet (vyhrbit záda ke stropu a pak se vrátit do roviny, či se jen lehce prohnout), kterým si plynule protáhneme páteř pouze v rozsahu, který je nám příjemný a nebolestivý. Pro poruchy s úlevou při rotačním pohybu použijte např. letadlo, kdy se v poloze kleku na čtyřech zvedá střídavě, ale plynule jedna paže ke stropu, s pohledem očima do dáli.“

Zdroj: Agel.cz