Insomnie neboli nespavost

Psychické i fyzické faktory mohou způsobit nespavost – insomnii, která je v dnešní uspěchané a přehlcené době častým problémem. Dle Světové zdravotnické organizace o insomnii hovoříme, trvá-li nám dlouhodobě usínání déle než 30 minut, během noci se často budíme a jsme vzhůru déle než celkem 30 minut či máme dlouhodobě méně než 6,5 hodiny spánku denně. V takovýchto situacích je rozhodně doporučeno začít se problémy se spánkem zabývat.

Častým řešením bývá farmakoterapie, která by však měla být až tou poslední záchranou. Dříve než přistoupíme k práškům na spaní, měli bychom se zaměřit na svou spánkovou hygienu, pomoci mohou následující zásady:

  • Chodit spát a vstávat pravidelně
  • Mít přes den dostatek pohybu
  • Vyhýbat se „šlofíkům“ v průběhu dne
  • Nejíst před spaním těžká jídla, omezit kofein a nepít alkohol
  • Omezit stres
  • Spát v klidném prostředí na vhodné matraci
  • Omezit používání elektroniky před spaním

Psychika jako základní stavební kámen zdravého spánku

První oblastí je naše psychika, tedy to, v jakém psychickém stavu uléháme. Nejčastějším nedostatkem je, že jsme ještě plni myšlenek z předchozí činnosti, ať je to zaměstnání nebo plánování, které nám nedají usnout. „Z hlediska orientální medicíny, jejíž součástí jsou také shiatsu masáže, hovoříme o tom, že se energie hromadí v hlavě a brání její plynulé cirkulaci, která je předpokladem pro klidnou noc. Pak je nutno naši energii opět odvést z této oblasti a rozvést ji do celého těla,“ vysvětluje Mgr. Richard Jisl, fyzioterapeut a odborný ředitel centra Healthy Life s.r.o. a dodává, že nejlepším způsobem je stimulace opačného pólu těla, tedy chodidel. Může to být chladnou, vlažnou či horkou vodou, záleží na aktuální kondici. Stejně dobře fungují i jemné tlakové masáže chodidel s prodlouženým výdechem.

Další potíží může být stav, kdy jsme rozrušeni, a to třeba hádkou s blízkým člověkem, vyhlídkou na zítřejší plány nebo vidinou brzkého vstávání. Zde dochází dle tradiční čínské medicíny k vybuzení našeho ducha - shen z přirozeného klidu a tím se energie nejen tlačí opět do hlavy, ale je neuspořádaná a vede k napětí na hrudníku, kdy cítíme bušení srdce a silnější nervozitu. K rozptýlení je tu nutno použít silnějších prostředků jako je sprchování, jemné lehké cvičení nebo alespoň 20minutová procházka na čerstvém vzduchu.

Buzení uprostřed noci nebo nepříjemné sny vedoucí k probuzení mohou být způsobeny sledováním dramatických pořadů v televizi před usnutím. Uškodit však může i těžká a zvláště masitá strava. „Ideální je se před spaním nezneklidňovat. Co se týče stravy, zde doporučuji jíst více menších jídel v průběhu dne a zakončit to lehkou večeří kolem 18. hodiny. Ta by měla být složena převážně ze zeleniny, bez majonéz a těžkých dresingů. Všeobecně jídlo po 18. hodině zatěžuje žaludek, játra, dráždí a zneklidňuje srdce,“ vysvětluje Mgr. Richard Jisl z Healthy-Life s.r.o.

Klidné a bezpečné místo pro odpočinek je klíčovým faktorem

Vliv na spánek mají také vnější faktory a vhodné prostředí. Postel by se měla nacházet v bezpečné a klidné zóně našeho obydlí, abychom se mohli při spánku opravdu uvolnit a relaxovat. Neklid nutí naše tělo udržovat neustále pohotovostní režim, takže se do hluboké relaxace propadáme daleko později a na kratší dobu a tělo tím přichází o cenný čas na odpočinek. Například projíždějící tramvaje nebo výtahová šachta mohou snížit hloubku relaxace až o desítky procent.

Také kvalita našeho lůžka se na hloubce spánku promítá. Dle fyzioterapeuta Richarda Jisla jsou nejlepší variantou futony z přírodních materiálů. „Lidské tělo s přírodními materiály lépe komunikuje, a díky tomu se snadněji dostává do stavu hlubokého uvolnění. Proto doporučujeme našim klientům spaní na těchto materiálech,“ vysvětluje a dodává, že velmi zdravé mohou být také některé matrace z polyuretanové pěny nebo vodní lůžka, záleží na konkrétních potřebách člověka. Z čistě ortopedického hlediska je při spánku velmi důležitá správná pozice páteře, a to zvláště v případech vážného postižení obratlů. Pro hlubokou relaxaci svalové hmoty, která se promítá i na funkci vnitřních orgánů, jsou však přírodní materiály vhodnější. Lze si zde vybírat z celé řady možností s různými vlastnostmi co do tvrdosti, udržování tepelné pohody i odebírání vlhka z organismu. „Jednoduchým testem je dát k dispozici dvě stejně vypadající matrace dětem. Jejich intuitivní volba ve většině případů vede k použití přírodní matrace. V těchto případech je to opravdu přirozená volba těla,“ dodává fyzioterapeut.

Roli hraje také poloha při spánku. Podle ní je vhodné vybírat nejen matraci, ale také podhlavník, a hlavně polštář.  U polštáře hraje roli materiál, tvar i velikost.

Důležitá je pravidelná obměna matrace

Tak, jako pravidelně měníme ložní prádlo, měli bychom měnit i matraci na spaní. Zhruba po 6-7 letech se totiž takzvaně odžije a je nutné ji vyměnit. Ať použijeme přírodní nebo umělou matraci, nahromadí se na ní odpadní látky z těla, z potu či průběhu nemocí, které mohou zhoršovat kvalitu našeho spaní.

Nekvalitní spánek může ovlivňovat nejen svalstvo, ale i orgány, které potřebují odpočinek pro svou regeneraci, jako jsou játra, ledviny a mozek. Nedostatek kvalitního spánku může vést k mnoha zdravotním obtížím. Jak již bylo zmíněno – spánkem trávíme zhruba třetinu našeho života, a tak je dobré jeho kvalitu nepodceňovat. Teprve s čistou hlavou, klidným žaludkem a správnou matrací si můžeme popřát opravdu hezkou dobrou noc.

Příjde vám tento článek zajímavý? Pošlete ho dál!
Diskuze ke článku
Přidat komentář
Zařazení na fórum: 

Komentáře (7)

  • Obrázek uživatele Míša
    Míša (anonym)

    Mě pomáhá droždí. Můj příběh a vztah s insomnií ;) https://www.tuhykorinek.cz/na-nespavost-zkuste-drozdi/

    Kvě 07, 2020
  • Obrázek uživatele Z. M
    Z. M (anonym)

    Moc děkuji vyzkouším.

    Kvě 07, 2020
  • Obrázek uživatele Petr
    Petr (anonym)

    Článek je dost vtipnej. Jakožto strojvedoucí si o nějaký spánkový hygieně můžu nechat leda tak zdát. Třináctihodinový směny, včetně nočních od 18:00 do 7:00, pak třeba nástupy 1:28, 2:14, 2:58 a podobný chuťovky. A někdy zase nástup 13:43 a konec 1:22 a podobný bizarní časy. Samý přesčasy takže někdy naspím týdně třeba jen 25 hodin. Rekord mám 54 hodin na nohou. To už ale bylo hnusný, to jsem měl normálně halucinace. Z toho když už mám někdy volno tak naopak spím třeba 16 hodin v kuse z důvodu toho spánkovýho deficitu. Odpočinky mezi směnama třeba jen 4-5 hodin. Zákoník práce a Podniková kolektivní smlouva jsou jen cáry papíru. Odbory naprosto neschopný. Takže až vám bude zase nějakej plešatej tiskovej mluvčí státního dopravce na televizní obrazovce říkat že strojvedoucí dělají průsery protože o volnu místo odpočinku jezdí na vedlejšák u soukromých dopravců tak mu nevěřte ani slovo. Ten největší smrad vychází právě zevnitř firmy. Neznám nikoho kdo by při tomto pracovním režimu stíhal dělat melouchy ještě někde jinde.

    Kvě 07, 2020
  • Obrázek uživatele Hanka
    Hanka (anonym)

    ja trpim nespavosti pět let,vyzkoušela jsem vše možné,někdy bylo lip a někdy hůř. Když jsem byla v nemocnici a lázni, tak jsem byla na zolpidemu,jelikož se bojim navykovosti, tak to omezuji, tak nyní tak 3x týdně. Jenže se mne přidali úzskosti a nejde se toho zbavit, bývá mne často špatně i přes den,motanice,a v noci skoro denně mne přepdne šílená úzskost,asi hodinu,dvě chodím stálé na WC,je mne špatně,třes,teplo,zima,bušení srdce.A ráno po krátkém spánku jsem mimo a těším se na večer,že usnu,jenže vesměs se to opakuje. Uvažuji o antidepresivech,myslíte si, že je to dobrá volba? mám nadváhu, tak se bojim přibíráni a taky když jsem sitady četla diskuzi,tak je hodně nežádoucích účinku,tak se toho bojím, ale takhle žit nejde

    Kvě 11, 2020
  • Obrázek uživatele Sofi
    Sofi (anonym)

    Četla jsem jak je dobré objednat se do spánkové laboratoře kde Vám změří kvalitu spánku i jak dlouho skutečně spíme. Zjištějí co nám skutečně je, jaký zdravotní problém za tím může stát. Někdy jsou to problémy vážné např. Apnoe, srdečně cévní atd... Je dobré nepodceňovat dlouhodobé potíže a vyhledat lékaře, i když jsme si museli zvyknout na dlouhé čekací termíny, kvalita spánku - zdraví, našeho života za to přeci stojí.

    Kvě 13, 2020
  • Obrázek uživatele Martina
    Martina (anonym)

    Hanko,neváhejte a utikejte si pro antidepresiva.Pomohou vám i když ne hned ale za dva tři měsíce vám bude dobře a hlavně se taky objednejte k psychologovi,mne třeba tahleta kombinace moc pomohla a AD beru již 5 let,vim, že je to dlouho, ale 2x jsme zkoušeli vysadit, ale vždy bylo ještě hůř, takže jsem se s tim už smířila,bravala jsem AD ráno i večer na spani a nyní půl roku jen navečer trittico a je mne dobře,ale taky občas mne chytne znova ta úzskost,ale už s ni umim zacházet a nedám se

    Kvě 13, 2020

Přidat komentář

Reklama

Reklama